[sam_zone id=1]

Pistill: Harðsperrur og æfingar

Sigurjón Ernir Sturluson mastersnemi í íþróttafræði

– enn fleiri pistlar eru fésbókinni:

Harðsperrur er eitthvað sem flestir ef ekki allir hafa fengið einhverntímann á lífsleiðinni. Harðsperrur geta verið allt frá smá óþægindum upp í mjög slæma verki sem geta varað í allt að viku! Harðsperrur er erfitt að losna við og geta haft mjög slæm áhrif fyrir stórar keppnir en það má vissulega fyrirbyggja þær með réttri þjálfun.

Sjálfur hef ég margoft fengið misslæmar harðsperrur og langar mig að deila með ykkur minni reynslu og ráðum gegn harðsperrunum góðu.

P.s. Ég minni þó á að ég tala hér eingöngu út frá minni reynslu og þekkingu.

– Hvað eru harðsperrur ?

Harðsperur er afleiðing skemmda í vöðvum sem verður vegna vinnu/álags og geta komið eftir almenna vinnu jafnt sem æfingu. Þegar þú tekur vel á því rifna vöðvafrumur í vöðvanum og samdráttarprótein frumna raskast sem verður til þess að aumleiki og bólga myndast sem við köllum Harðsperrur. Því lengri tími sem vöðvinn er undir álagi/vinnu og því meira álag því meiri harðsperrur fáum við. Harðsperrur koma yfirleitt fram nokkrum klst eftir æfinguna/átökin og eru verstar á 2-3 degi frá æfinguni.

– Hvers vegna fáum við mjög slæmar harðsperrur ?

Mörgum finnst harðsperrur vera afar leiðinlegur fylgikvilla æfinga meðan öðrum finnst harðsperrur vera merki um árangur eða ummerki þess að vel hafi verið tekið á því.

Margir tengja meiri þyngd í lyftingunum við meiri hraðsperrur og taka því oft léttari þyngd oftar til að hindra harðsperrur, en því miður þá erum við oftar en ekki að kalla fram meiri harðsperrur með fleiri endurtekningum.

Vissulega fáum við strengi eftir góðar æfingar en strengi fáum við líka þegar við virkjum/notum vöðva sem við erum jafnvel ekki vön að nota mikið og skiptir þar litlu máli hversu góðu líkamlega ástandi einstaklingurinn er í. Verstu harðsperrurnar fáum við því þegar við erum undir miklu álagi í langan tíma (sami vöðvahópurinn lengi undir spennu).

Margir tengja meiri þyngd í lyftingunum við meiri hraðsperrur og taka því oft léttari þyngd oftar til að hindra harðsperrur, en því miður þá erum við oftar en ekki að kalla fram meiri harðsperrur með fleiri endurtekningum.
Dæmi: Ef við tökum 5 umferðir af 4-8 hnébeygjum með 50 kg fáum við mun minni harðsperrur en ef við tækjum 5 umferðir af 15-20 hnébeygjum með 30 kg.

 

– Er hægt að fyrirbyggja harðsperrur ?

Harðsperrur geta oft komið niður á árangri og valdið miklum óþægindum í marga daga. Harðsperrur er erfitt að laga eftir að þær hafa verið kallaðar fram þar sem þú gerir ekki það auðveldlega við rifnar vöðvafrumur. Besta leiðin til að fyrirbyggja harðsperrur er að venja vöðvann við álagið áður en hann verður fyrir því.

Dæmi: Á morgun er æfing sem inniheldur 200 armbeygjur í nokkrum settum, með því að taka t.d. 3-4 umferðir af 15-20 armbeygjum 1-2 dögum fyrir æfinguna eru vöðvarnir mun betur á sig komnir fyrir komandi álag og rifna síður vegna álags.

Það er engin tilviljun að vanir maraþon hlauparar fá enga strengi eða harðsperrur eftir maraþon á meðan Jón sem var að hlaupa sitt fyrsta maraþon getur ekki gengið rétt 7 daga eftir maraþonið vegna strengja.

Fyrir æfinguna má einnig undirbúa vöðvana með góðri upphitun, teygjum og nuddrúllu sem geta undirbúin vöðvana betur fyrir æfingar.

– Má æfa með slæmar harðsperrur ?

Það má vissulega æfa með/ofaní harðsperrur ef þær eru ekki of slæmar. Ef þú getur framkvæmt æfinguna rétt og beitir þér rétt í æfinguni og notar þá vöðva sem eiga að vinna í æfinguni er í góðu lagi að æfa með harðsperrur. Þú munt þó líklega ekki getað myndað jafn mikin kraft yfir æfinguna og er óvitlaust að velja annan vöðvahóp sem er betur undirbúin fyrir æfinguna.

– Geta harðsperrur verið hættulegar ?

Harðsperrur geta vissulega verið hættulegar. Ef álagið yfir æfinguna er mikið meira en líkaminn er vanur/þolir verður það til þess að vöðvafrumurnar rifna mjög illa og vöðvarákalýsa (Rhabdomyolysis) á sér stað.

Fólk sem fær mjög slæmar bólgur eftir æfingu, er mjög verkjað og getur ílla sofið er ráðlegt að hafa samband við lækni sem fyrst

 

Fólk sem fær mjög slæmar bólgur eftir æfingu, er mjög verkjað og getur ílla sofið er ráðlegt að hafa samband við lækni sem fyrst . Þetta ferli veldur því að of mikið af próteini fer í blóðið og þarf fólk þá oftar en ekki að leggjast inná sjúkrahús fara í blóðprufu og fá vökva (saltlausn) í æð. Næstu daga þurfa einstaklingar að drekka mikið af vökva til að laga ástandið. Slíkt ástand getur haft afar slæm áhrif á nýru og er mikilvægt að fólk fari varlega og stoppa ef álagið er orðið of mikið.

 

– Samantekt:
Best er því að hafa æfingarnar stig vaxandi og æfa fjölbreytt til að hafa flesta vöðvahópa í góðu standi. Næring og hvíld er ávallt mikilvægur þáttur og hjálpar alltaf til að hámarka líkamleg afköst og ástand líkamans.
Strengir (harðsperrur) eru jú ansi algengir í æfingunum. Með réttri þjálfun og þjálfunar áhrifum má þó oft fyrirbiggja verstu harðsperrurnar og útiloka verstu óþægindin sem oftar en ekki fylga.

Sigurjón out !

#Sportvörur #Heilsa #TerranovaÍsland #Fitnesssporticeland #Hleðsla