[sam_zone id=1]

Pistill: Stórar keppnir og utanvegahlaup – góð ráð frá Sigurjóni

Sigurjón Ernir Sturluson mastersnemi í íþróttafræði – enn fleiri pistlar eru fésbókinni:

Núna er heldur betur farið að hlýna í veðri og margir farnir að fara út að skokka og plana keppnir/áskoranir yfir sumarið. Þótt ég segi sjálfur frá þá er fátt skemmtilegra en að skora á sjálfan sig og taka þátt í krefjandi hlaupi/keppni þar sem við förum oftar en ekki í gegnum allan tilfinningaskalann.

Þegar ég segi allan tilfinningaskalann á ég við:

Fyrir hlaup: spenna, tilhlökkun, kvíði, óvissa.
Hlaupið sjálft: Adrenalín, ákveðni, þreyta, hálfgerð bugun, aftur smá von….
Eftir hlaup: sæluvíma þar sem þú áttar þig á að þú getur allt og gleymir jafn óðum öllu sem þú hefur gengið í gengum í hlaupinu sjálfu.

Það er þó margt sem þarf að huga að fyrir stór hlaup og keppnir og er undirbúningurinn fram að hlaupa gífurlega mikilvægur. Hann er ekki eingöngu mikilvægur fyrir árangur í hlaupinu sjálfu heldur einnig fyrir því hvernig líkaminn kemur út úr hlaupinu og hversu fljótur hann er að jafna sig.

Þrátt fyrir að fólk sé í flottu alhliða formi þá þarf alltaf að undirbúa líkamann rétt þegar kemur að stórum keppnum líkt og hlaupum, hjólreiðum eða þríþraut.

Þó svo að fólk komist í gegnum keppnina og nái að klára án þess að hafa undirbúið sig rétt þá eru mun meiri líkur á að líkaminn komi illa út úr keppninni með tilheyrandi álagsmeiðslum og þreytu.
Hér að neðan ætla ég að fara yfir nokkur atriðið sem mér þykir skipta hvað mestu máli þegar kemur að undirbúningi jafnt sem árangri í stórum keppnum.

1. Æfingaáætlun:
Það er mikilvægt að hafa æfingaráætlun með góðum stíganda og réttu álagi út frá tímaramma fram að keppni. Þjálfunaráætlunin þarf að vera í takt við þína getu og markmið. Sjálfur legg ég mikla áhersla á styrktarþjálfun og tel hana vera lykilatriði fyrir því hversu vel ég hef komið út úr hinum ýmsu áskorunum þrátt fyrir mikið álag og margar keppnir. Það verður þó að passa upp á jafnvægi milli hvíldar, æfingar og einkalífs því þegar öllu er á botnin hvolft þá vinnur líkaminn alltaf best þegar hann er í bestu jafnvægi.

2. Hraði fyrir keppni = Æfðu hratt til að hlaupa hratt.
Ef markmiðið er að auka hraðann um leið og þú vilt takast á við langa keppni er mikilvægt að æfa hraða !!!
Sjálfur notast ég mikið við interval æfingar t.d. 5x1000m með pásu 2-3 min milli spretta og nota ég sjálfur 2-3 interval æfingar á viku á móti 1 lengra hlaupi. Bæði hefur það hjálpað mér við að ná auknum hraða, úthaldi og styrk í hlaupunum og um leið passa upp á álagið í hlaupunum. Því ef þú tekur 2-3 æfingar sem eru 15-20 km =60 km ertu að ganga mun meira á líkamann og um leið lítið sem ekkert að auka hraðann í stað þess að taka 2 hraðaæfingar 5-7 km og eina lengri 20 km = 25-30 km og vinna þannig með bættan hraða, úthald og styrk.

Sigurjón Ernir.
Þessi mynd var tekin þegar ég sigraði keppnina Álmaðurinn 2015, en það er þríþrautakeppni þar sem byrjað er að hjóla frá Langasandi upp að Akrafjalli, hlaupið upp fjallið og niður aftur, hjólað að Langasandi og loks synt 400m í sjónum.

3. Höndla vegalengdina og hindra meiðsli:
Það sem skiptir hvað mestu máli þegar kemur að því að takast á við stóra keppni er að líkaminn sé tilbúin í þá áskorun sem fram undan er. Til að líkaminn höndli áskorunina sem best þarf hann að vera búin að ganga í gegnum svipaða áskorun með svipuðu álagi….

Dæmi: Ég tók þátt í Reykjavíkurmaraþoni 2016 og endaði þar í öðru sæti á 2:54 klst. sem er jú ágætis tími, en eftir 32 km þá sagði líkaminn einfaldlega stopp og voru síðustu 10 km þeir erfiðustu sem ég hef nokkurn tímann hlaupið….. á þessum tímapunkti missti ég hraðann úr 3:50 pace niður í 5:30 á tímabili og var gjörsamlega búin á því. Ég var svo mjög slæmur fyrst eftir hlaupið og var um viku að verða nokkuð góður….. Ástæðan fyrir því að líkaminn sagði nei var fyrst og fremst mikið álag og ekki nógu mörg löng hlaup (Km í fæturna).

Ég keppti svo aftur mánuði seinna í 42,2 km í Þýskalandi og fór inn í það hlaup með það í huga að njóta og hafa gaman.
Ég kláraði hlaupið á 2:46:52 klst. og leið bara ótrúlega vel eftir hlaupið.
– Ástæðan fyrir því hversu vel ég kom út úr seinna hlaupinu er sú að líkaminn var í topp standi eftir fyrra maraþonið eftir fyrra maraþonið og hvíldin fyrir seinna hlaupið var mun betri.

4. Búnaður og næring:
Það er lykilatriði að vera í góðum skóm, fatnaði og hafa nóg af vökva og næringu. það sem vill oft gleymast er að æfa líka næringuna fyrir hlaupið til að sjá hvaða orkugel fer best í líkamann og hversu mikið af vökva þarf að hafa í verkefninu. Þegar kemur að búnaði þá er mikilvægt að vera í skóm sem þú ert vanur og veita þér góðan stuðning. Það á alltaf að klæða sig eftir veðri en um leið passa að fara ekki allt of vel klæddur af stað.

5. Hlaupaleiðin:
Það er einnig mikilvægt að vita hvernig brautin liggur upp á hækkun og lækkun, sand, snjó eða erfiða kafla og loks beinu kaflana þar sem þú getur keyrt aðeins hraðann upp. Best er að prófa að hlaupa í gegnum brautina nokkrum vikum fyrir hlaupið en annars skal huga vel að því hvernig brautin liggur og hlaupa í takt við hana.

6. Hafðu gaman:
Ég hef lært það að eitt af því mikilvægasta í stórum keppnum er að vera jákvæður og brosa móti öllu því sem líkaminn eða veðurguðirnir kasta í þig. Sama hversu leiðinlegt veðrir er eða bugaður þú ert þá ber hugurinn þig alltaf hálfa leið og rúmlegar það. Ég er ekki að segja að þú eigir að ganga á þig þar til þú örmagnast af þreytu…. Ég hef bara komist að því að líkaminn er ótrúleg vel sem kemur sífellt á óvart og kemur þér í gegnum ótrúlegustu hindranir !!!

7. Samantekt:
Það er mikilvægt að stunda fjölbreyttar æfingar og styrkja vel þá vöðva og liði sem eru undir hvað mestu álagi í svona áskorunum. Mataræðið og næringin er alltaf mikilvæg og ef líkaminn fær ekki nægilega orku fyrir/yfir og eftir keppnina er hann mun líklegri til að gefa undan vegna álags. Vertu viss um að líkaminn þoli vegalengdina og hafi farið í gegnum verkefni að svipaðri stærðargráðu.

Ég minni á að á hlaup.is má finna fjöldafjöldannn allan af skemmtilegum hlaupum fyrir sumar.

P.s þessi mynd var tekin þegar ég sigraði keppnina Álmaðurinn 2015, en það er þríþrautakeppni þar sem byrjað er að hjóla frá Langasandi upp að Akrafjalli, hlaupið upp fjallið og niður aftur, hjólað að Langasandi og loks synt 400m í sjónum.

#Sportvörur #Dansport #Fitnesssport #Heilsa #Hleðsla

Sigurjón out !!!