[sam_zone id=1]

Hvaða kolvetni eru góð og hver eru slæm?

Auglýsing



Á þessum árstíma eru margir að velta því fyrir sér hvað megi betur fara hvað varðar mat og hreyfingu.

Pistillinn er eftir Axels F. Sigurðssonar hjartalækni en hann skrifar m.a. á  mataraedi.is og docsopinion.com.

Mikil áhersla er lögð á að neyta góðra kolvetna en láta þessi slæmu eiga sig. En hver eru góð og hver eru slæm? Hver þeirra keyra upp blóðsykurinn og hver ekki?

Einn daginn eru okkur sagt að kolvetna- og sykurát sé aðalorsök offitu á vesturlöndum, sama daginn er okkur sagt að við æskilegt sé að fá meira en helming daglegrar orku úr kolvetnum.

Kolvetni eru mikilvægur orkugjafi hjá allflestum. Lýðheilsustöð mælir með þvi að við fáum 60% af heildarorkunni í formi kolvetna. Kolvetni eru þó ekki öll eins. Sum kolvetni hækka blóðsykurinn hratt og mikið. Í kjölfarið getur blóðsykur lækkað snögglega og jafnvel farið niður fyrir eðlileg gildi. Þessi kolvetni hafa háan sykurstuðul (glycemic index (GI)). Önnur kolvetni hækka blóðsykur ekki eins hratt og ekki eins mikið, þessi kolvetni hafa lágan GI.

Sykurstuðull (GI) ýmissa fæðutegunda

Hátt:

Bakaðar kartöflur 85
Corn flakes 81
Vöfflur 76
Kleinuhringur 76
Kartöfluflögur 75
Hveitibrauð 73
Rúsínur 64
Rjómaís 61

Meðalhátt:

Ananas 59
Haframjöl 58
Soðnar kartöflur 56
Mangó 56
Hvít hrísgrjón 56
Poppkorn 55
Sætar kartöflur 54
Sykurmaís 53
Kiwi 53
Bananar 52
Grænar baunir 48
Gulrætur 47
Makkarónur 47
Greipaldin 46

Lágt:

Appelsínur 44
Spagettí 42
Epli 38
Undanrenna 32
Þurrkaðar aprikósur 31
Linsubaunir 29
Bygg 25
Agúrka 15
Spergilkál 15
Eggaldin 15
Paprika 15
Tómatar 15
Spínat 15

Sumir sérfræðingar hafa kallað kolvetni sem hækka blóðsykur hratt og mikið slæm kolvetni („bad carbs“). Þessi kolvetni örva insulínframleiðslu mikið sem hvetur líkamann til þess að geyma orku í formi fitu. Þessi kolvetni eru því talin ýta undir offitu í meira mæli en kolvetni sem ekki valda jafn snöggri og mikilli hækkun á blóðsykri.

Síðarnefndu kolvetnin eru því gjarnan kölluð góð kolvetni (good carbs).

Í töflunni hér að ofan sérðu sykurstuðul ýmissa fæðutegunda. Ýmislegt annað en kolvetnagerðin hefur áhrif á sykurstuðulinn. Þannig hefur eldunarmátinn og hlutfall fitu og trefja áhrif. Taktu t.d. eftir því að bakaðar kartöflur hafa talsvert hærri sykurstuðul en soðnar kartöflur. Ástæðan fyrir því að rjómaís hefur ekki hærri sykurstuðul en raun ber vitni er að hann inniheldur fitu sem hægir á frásogi sykurs frá meltingarveginum sem veldur því að blóðsykur hækkar ekki eins skart. Heilkornavörur hafa að jafnaði lágan sykurstuðul vegna hás trefjamagns.

Ástæðan fyrir því að rjómaís hefur ekki hærri sykurstuðul en raun ber vitni er að hann inniheldur fitu sem hægir á frásogi sykurs

Almennt er talið að fæða með lágan sykurstuðul sé hollari en fæða með háan sykurstuðul. Mataræði sem leggur áherslu á fæðu með lágan sykurstuðul getur lækkað hættuna á sykursýki af tegund 2 og bætt sykurstjórnun hjá þeim sem hafa sykursýki.

Fæða með lágan sykurstuðul er líklegri til að hækka HDL-kóleseról („góða kólesterólið) og getur jafnvel dregið úr hættu á hjartaáföllum.

Rannsóknir benda einnig til þess að mataræði sem samanstendur af lítilli fitu og miklum kolvetnum sé líklegra til að draga úr offitu ef það innheldur kolvetni með lágan sykurstuðul.

 

Veldu því fremur góð kolvetni en slæm. Borðaðu frekar agúrkur, epli, gulrætur og banana en kartöflur, kleinuhringi og hveitibrauð. Hljómar ekki nema sjáfsagt, eða hvað!!

Pistillinn er eftir Axels F. Sigurðssonar hjartalækni en hann skrifar m.a. á  mataraedi.is og docsopinion.com.

Auglýsing



Auglýsing