[sam_zone id=1]

Mikilvægi svefns fyrir börn og unglinga

Af hverju skiptir máli að tryggja börnum og unglingum nægan svefn?
Elísa Guðnadóttir sálfræðingur, skrifar:

Öll vitum við að svefn er mikilvægur en hvers vegna, vita færri. Flestir vita að svefn hjálpar til við að taka burt þreytutilfinningu en færri vita að í svefni á sér stað viðgerðarferli og úrvinnsla upplýsinga sem er nauðsynleg til að börn þroskist og dafni eðlilega.

Í svefni er vaxtarhormónum seitt og má því segja að börn stækki eingöngu í svefni. Í svefni vinnur líkaminn einnig á bólgum og sýkingum en rannsóknir sýna að börn sem sofa nóg eru að jafnaði heilsuhraustari en börn sem sofa of lítið.

Börn taka inn mikið af upplýsingum yfir daginn og eru stöðugt að læra eitthvað nýtt. Í svefni er unnið úr þessum upplýsingum, þær flokkaðar og festar í minni. Nægur svefn eykur einnig einbeitingu og móttækileika fyrir nýjum upplýsingum.

Það þarf því ekki að koma á óvart að börn sem fá nægan svefn ná betri árangri í námi og íþróttum en börn sem sofa of lítið.

Nægur svefn eykur líkur á að teknar séu skynsamar ákvarðanir og brugðist við erfiðum aðstæðum á rólegan og yfirvegaðan hátt. Það er því ekkert skrítið að börn sem sofa nóg eigi í betri samskiptum og lendi síður í árekstrum en börn sem sofa of lítið.

Rannsóknir hafa sýnt fram á tengsl milli ónógs svefns og ýmissa raskana hjá börnum, svo sem almennrar kvíðaröskunar, aðskilnaðarkvíðaröskunar, félagsfælni, áráttu- og þráhyggjuröskunar og ADHD.

Börn sem sofa nóg eru ólíklegri til að þróa með sér slíkar og aðrar hegðunar-og tilfinningaraskanir. Ávinningur þess að sofa nóg er því óumdeilanlegur. En hversu mikið er nóg? 

Börn á leikskólaaldri þurfa að sofa um 10 til 13 klukkustundir á sólahring, börn á aldrinum 6 til 10 ára 10 til 12 klukkustundir, börn á aldrinum 11 til 13 ára 9 til 11 klukkustundir og unglingar 8 til 10 klukkustundir.

Stór hluti barna og unglinga sefur of lítið

Rannsóknir sýna að stór hluti barna og unglinga uppfyllir ekki þessi viðmið heldur sefur of lítið og að foreldrar ofmeti heildarsvefntíma barnanna sinna. Það er mikið áhyggjuefni þegar litið er til þess hversu mikill ávinningurinn er af nægum, góðum og endurnærandi svefni. En hvað er þá til ráða? 

Fyrsta skrefið er að koma á góðum svefnvenjum og því fyrr því betra. Gagnlegt er að hefja rólega stund klukkutíma fyrir svefntíma (lesa, lita, spila, spjalla, hlusta á tónlist) og slökkva á öllum snjalltækjum og minnka birtustig um tveimur tímum fyrir svefntíma.

Öll snjall- og raftæki ætti að geyma utan svefnherbergis og enginn aðgangur ætti að vera að slíkum tækjum fyrr en barn fer á fætur á morgnana eða innan ákveðins tímaramma (t.d. engin tæki milli 20.00 og 8.00).

Góð regla er að allir fjölskyldumeðlimir skilji símann sinn eftir til dæmis í körfu í eldhúsinu þegar farið er í háttinn og hefðbundin vekjaraklukka notuð í stað vekjaraklukku í síma. Gagnlegt er svo að hefja svefnrútínu um 30 mínútum fyrir svefntíma.

Góðar svefnvenjur skila ávinningi

Svefnrútína felst til dæmis í að hátta, bursta tennur, fá sér vatn, lesa bók og kyssa góða nótt. Samræður þegar komið er upp í rúm ættu að takmarkast við fyrirfram ákveðinn tíma og jákvæða upplifun og ætti svefntími að vera vandamála- og áhyggjulaus tími. Rúmið á svo eingöngu að vera svefnstaður og takmarka ætti þann tíma sem barn liggur vakandi í rúminu sínu svo rúmið fari ekki að tengjast vöku frekar en svefni. Mikilvægt er að barn fari alltaf að sofa á sama tíma og vakni á sama tíma, líka um helgar. Regluleg hreyfing yfir daginn getur svo bætt gæði svefnsins, svo lengi sem hún er ekki stunduð rétt fyrir svefntíma. Koffín er örvandi efni sem er lengi að fara úr líkamanum og ýtir undir svefnerfiðleika og því ættu börn og unglingar ekki að neyta koffíndrykkja. Auk þess getur verið gagnlegt að forðast þunga máltíð fyrir svefninn, sykurneyslu og blundi eftir klukkan tvö á daginn. 

Elísa Guðnadóttir.

Það getur tekið tíma og verið krefjandi að koma á og kenna góðar svefnvenjur en það er vel þess virði því ávinningurinn leynir sér ekki. Þar sem foreldrar eru helstu fyrirmyndir barnanna sinna er fyrsta skrefið að þeir tileinki sér góðar svefnvenjur. Börn læra af því sem foreldrar gera frekar en af því sem þeir segja. Auk þess geta góðar svefnvenjur foreldra aukið  líkur á nægum svefni þeirra sem gerir þá betur í stakk búna til að takast á við erfiða hegðun á svefntíma og almennt áskoranir í uppeldi, daglegu lífi og vinnu.  

Höfundur: Elísa Guðnadóttir sálfræðingur