[sam_zone id=1]

„Kann vel að meta trefjaríka hollusturétti“



„Það var virkilega gaman að skoða fyrri uppskriftirnar í þessum flokki þegar ég fékk áskorunina um að taka þátt. Þær eru allar glæsilegar og áhugaverðar. Ég ákvað að breyta aðeins til og vera með tvær trefjaríkar uppskriftir í stað þess að vera með einn aðalrétt,“ segir Elísabet Ragnarsdóttir sjúkraþjálfari á Höfða sem er „heilsukokkur“ júnímánaðar í „Heilsueflandi samfélagi á Akranesi“.

Markmiðið með þessum fréttaflokki er að safna saman bragðgóðum, einföldum og hollum uppskriftum. Með tíð og tíma verður til staðar sarpur af góðum hugmyndum um notkun á hráefnum þar sem að hollusta og bragðgæði eru höfð að leiðarljósi.

Elísabet segir að hún hafi alla tíð þurft að neyta mikilla trefja og hún leitar því í slíka fæðu og rétti.

„Kannanir á mataræði Íslendinga sýna að trefjaneysla er undir 25-35 gr. á dag en þessi tala er talin ákjósanleg. Trefjar stuðla að betri blóðsykurstjórnun, betri blóðfitum og heilbrigðari þarmaflóru, auk jákvæðra áhrifa á meltinguna. Þessar uppskriftir sem ég kem með eru einnig með Omega 3 þar sem mikið er um fræ og hnetur í þeim auk vítamína og mikilvægra snefilefna. Uppskriftirnar eru heimagert músli og hrökkkex.

Heimagert músli:

Ég byrjaði að gera mitt eigið músli fyrir nokkrum árum og finnst gott að eiga það tiltækt. Nota það meira eins og snakk og fæ mér það oft í kvöldmat með grískri jógúrt og berjum eða ávöxtum þegar ég nenni ekki að elda kvöldmat eða hef ekki tíma. Gefur góða seddutilfinningu og fljótlegt að útbúa þennan „kvöldmat“ sem er sjálfsagt oftar borðaður sem morgunmatur.

Uppskriftin að múslíinu getur verið breytileg að innihaldi og magni eftir því hvað til er í kotinu. Mitt músli er því aldrei eins. Hendi oft músli í brauðuppskriftir, í mulningsberjapæ, í eftirrétti o.fl., allt til að auka hollustugildið en líka vegna góða bragðsins sem kemur af ristuðum fræjum og hnetum.

Tröllahafra: 4-8 dl. allt eftir því hve gera á mikið.

Ýmis konar fræ að eigin vali ….eins og sólblómafræ, graskersfræ, sesamfræ, hörfræ….ca. 2-3 dl í heildina. Má vera minna eða meira. Hnetur, möndlur að eigin vali…grófhakkaðar. Nota mest möndlur, pekanhnetur, kasjúhnetur. Magn að eigin vali og smekk …ca.2 – 3 dl

Epli…í litlum bitum, ef vill. 1-3 stk. Aðrir ávextir gætu líka gengið.

Þetta er allt sett í skál og nokkrum matskeiðum af olíu (ég nota Isio 4) hellt yfir og hrært vel í þannig olían dreifist utan um hráefnin.

Dreift úr þessu á plötu með bökunarpappír og sett í miðjan ofn í um 40 mín við ca. 170 °C . Hræra nokkrum sinnum í þessu þannig allt ristist hæfilega og taki lit.

Síðan er hitinn lækkaður í 120 °C og eftirfarandi bætt í gumsið og bakað áfram í ca. 20 mín. :

Sætugjafi: eplamauk (gjarnan án viðbætts sykurs) eða sulta t.d. aprikósusulta (t.d. frá St. Dalfour, án viðbætts sykurs ) ….magn: 2-3 dl allt eftir öðru magni og hvað þú villt mikið sætubragð. Ath. fleiri sætugjafar bætast við.

Kanill eftir smekk ca 2 msk.

Vanilludropar ef vill….1-2 tsk.

Fleira sem hafa má með : rúsínur, döðlur, gráfíkur eða trönuber allt eftir smekk….klippt/saxað niður í hæfilega bita. Kókosmjöl etv. gjarnan gróft. Magn algjörlega að eigin vali og smekk.

Ég set gjarnan hafrana, fræin og hneturnar aftur í skálina þegar það hefur náð lit og set í restina af hráefnunum, hræri vel saman og set svo aftur inn í ofninn. Hræra í 1-2 x og fylgjast með, kókosmjölið tekur fljótt lit.

Sultan og eplamaukið valda því þetta fer að loða saman og til verða stærri hrönglbitar sem eru góðir sem snakk milli mála. Geymt í krukku í nokkrar vikur.

Hrökkkex:

Þessa uppskrift fékk ég frá fyrrverandi vinnufélaga og hef notað mikið og margoft gefið uppskriftina. Geri þetta gjarnan fyrir veislur á hlaðborðið til að borða með ostum og salati, nota í staðinn fyrir saltkex. Baka þetta oft fyrir ferðalög innanlands og borða mikið sem snakk. Verst hvað það klárast fljótt.

1 dl. sólblómafræ
1 dl. graskersfræ
1 dl hörfræ
1 dl. sesamfræ

Nota fræin oftast heil en einnig er hægt að setja helminginn í mixer, sérstaklega hörfræin ef maður nennir.

1 dl. gróft haframjöl
3,5 dl. speltmjöl
1 1/4 dl. olía
2 dl. vatn
2 tsk. salt

etv. krydd eins og origanó, timjan, kúmen og/eða niðurrifinn ost í uppskriftina eða ofan á fyrir bökun.

Blanda saman í skál fræjunum, haframjölinu, mjölinu, saltinu og etv. kryddinu. Vatninu og olíunni hrært saman við. Deiginu er síðan skipt í 2 helminga á sitthvora plötuna á bökunarpappír. Takið 3 örkina af bökunarpappír og setjið ofaná deigið og fletjið út með kökukefli þar til deigið nær yfir alla plötuna og er orðið nokkrir millimetrar (2-3 mm) á þykkt. Gerið eins með hina . Síðan er hægt að skera út ferhyrninga eða tígla með pizzahníf (einnig hægt að brjóta upp eftir bakstur ) Hægt að strá osti yfir að eigin vali fyrir bakstur. Nota oft parmaseanost. Bakað í ofni við 200° C í ca. 15 - 17 mín. Fylgjast vel með bakstrinum, viljum fá góðan lit á kexið en ekki að það brenni. Látið kólna áður en kexið er brotið upp. Gott með öllu salati, pestó, ostum og líka bara eitt og sér. Virkar eins og popp, maður getur varla hætt.

Ég skora á Unni Guðmundsdóttur launafulltrúa á hjúkrunar og dvalarheimilinu Höfða að koma með næstu uppskrift hér inn. Við Unnur kynntumst í vinnunni á Höfða og tölum oft saman um mat sérstaklega þegar mikið stendur til. Gæti alveg hugsað mér að vera hjá henni í mat.

http://skagafrettir.is/category/heilsueflandi-samfelag/page/6/